Снижение рисков деменции

Свежий воздух и умеренные спортивные нагрузки полезны в любом возрасте, но особенно важно, чтобы пожилой человек после выхода на пенсию регулярно занимался спортом и гулял на свежем воздухе. Необходимо совершать длительные пешие прогулки, пробежки по утрам и вечерам. Такие действия помогут нормализовать кровообращение, будут поддерживать работу сердца и сосудистой системы, поспособствуют устранению проблем со сном и засыпанием. Для здоровых пожилых людей от 65 лет и старше, в том числе с мягкой деменцией рекомендовано:

• 150 минут умеренная аэробная нагрузка в неделю или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, или комбинирование умеренной и интенсивной нагрузки. Это может быть велосипед, ходьба, а также домашние дела (уборка), игры на свежем воздухе, упражнения или зарядка, фитнес.
• Физические упражнения предлагается делать по 10 минут с перерывами.
• Можно также увеличить аэробные нагрузки до 300 минут в неделю (умеренные) и до 150 минут (интенсивные).
• Для укрепления мышц рекомендуется делать соответствующие упражнения 2 и более раз в неделю.  

Для маломобильных пожилых людей рекомендуется физическая нагрузка по состоянию их здоровья. 

Важно! Все упражнения делайте медленно, под наблюдением, чтобы избежать риск падения и ухудшения здоровья. 

В любом возрасте, а особенно в пожилом следует придерживаться диеты. Питание должно состоять из натуральных продуктов, содержащих минимальное количество холестерина. Нужно отказаться от жирной и жареной пищи, заменяя ее полезными блюдами, приготовленными в духовке или на пару.

Диета включает:

• фрукты, овощи, салаты, бобы, орехи и цельное зерно (необработанный маис, просо, овес, пшеница, коричневый рис)
• 400 гр. фруктов и овощей в день. Картофель не считается.
• менее чем 50 г или 12 чайных ложек сахара рекомендовано для здорового человека, потребляющего 2000 калорий в день (5-10% всей потребляемой энергии). Помните, что сахар содержится во многих продуктах, а также в мёде, натуральных фруктовых соках и фруктовых концентрированных соках.
• ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло) предпочтительнее, чем насыщенные жиры (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, топленое масло, сало) и трансжиры (фастфуд, снэки, жареная пища, замороженная пицца, пироги, печенье, вафли, маргарин и спред)  и молочные жиры (молочные продукты, мясо). Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до 10%  от общего процента потребляемой энергии и трансжиров — до 1%.
• менее 5 г соли (1 чайная ложка) в день, лучше йодированная.

Социальная активность важна

Встречи с друзьями, посиделки, волонтерство, совместные походы и экскурсии, посещение музеев и театров, совместное занятие хобби — это очень важный аспект сохранения здоровья людей старшего возраста. Социальная изоляция может быть триггером к развитию деменции.

Когнитивная нагрузка

Когнитивной зарядкой могут быть любые упражнения для мозга, игры, чтение, творческие занятия, а также игра на музыкальных инструментах, хор, изучение чего-то нового, например, языков или навыков пользования компьютером, смартфоном (актуально для пожилых). Существуют множество упражнений, которые могут стать дополнительным методом развития мозга и нейронных связей. Много полезных и интересных видео по разным активностям для людей старшего возраста можно найти на ютуб-канале Московского долголети. Выбирайте на свой вкус! Канал Московского долголетия

Здоровый сон

Здоровый сон очень важен для всех нас. Ночной отдых помогает мозгу освободиться от «мусора». Если есть проблемы со сном, стоит обратиться за медицинской помощью.

Стрессу — нет!

Как ни крути, наша жизнь полна стрессовых ситуаций. Но сейчас есть много ресурсов, позволяющих научиться бороться со стрессом, развивать стрессоустойчивость. Это и медитации, и йога, и ци-гун, и различные техники. Можно выбрать то, что подходит именно вам.  Например, многие советуют научиться комплексу упражнений «8 кусков парчи». Попробуйте!

Контроль слуха и зрения

Для пожилых людей важно следить за снижением зрения и слуха, регулярно проверяться, носить слуховой аппарат, очки, если это необходимо. 

Образование

Начальное образование — важный фактор в здоровье мозга. Так показывают многие исследование. И это понятно, если ребенок имеет возможность посещать школу, это может означать и более выскоий уровень его жизни, нормальное питаени. Одно исследование, опубликованное в журнале Neurology показало, что в принципе у малограмотных людей деменция развивается в три раза чаще по сравнению с теми, кто умеет писать и читать. Но это очень комплексная проблема, связанная больше с доступом к ресурсам, в том числе образованию, чем с нежеланием человека учиться. 

Важно также избегать травмы головы!